Мясо и другие животные белки определенно могут быть частью здорового питания. Красное мясо является отличным источником полноценного белка и богато такими питательными веществами, как витамины B6 и B12, железо, селен и цинк.

Но то, как вы готовите мясо и другие животные белки, такие как птица и рыба, имеет значение, поскольку некоторые распространенные способы приготовления могут сделать эти полезные продукты менее полезными. Вот несколько правил и запретов при приготовлении пищи, чтобы вы могли наслаждаться мясом в здоровом и вкусном виде.

Следите за температурой

При приготовлении животных белков при высоких температурах, например, на гриле или сковороде, образуются химические соединения — гетероциклические амины (ГЦА) и полициклические ароматические углеводороды (ПЦА). Эти соединения могут повышать риск развития рака1 (хотя до сих пор исследования проводились на животных).2 Гриль на непрямом огне и жарка на сковороде при более низкой температуре — два способа избежать образования этих соединений.

Готовьте на гриле более постные куски

РСА также образуются, когда мясо подвергается воздействию дыма, что может произойти, когда жир капает на гриль и пламя разгорается. При приготовлении более постных кусков меньше жира, с которого капает жир, поэтому риск возникновения пламени и дыма ниже. Вы также можете переместить решетку гриля повыше, чтобы держать пищу подальше от источника тепла.

Избегайте хорошо прожаренного мяса

Большинство любителей поесть скажут вам, что никогда не следует есть хорошо прожаренное мясо, потому что его текстура и вкус ухудшаются — и, оказывается, это может быть хорошим советом для вашего здоровья. Исследования показывают, что хорошо прожаренное мясо представляет больший потенциальный риск развития рака (тем более, что стейк или бургер средней прожарки).

Используйте другие методы приготовления

Использование таких методов приготовления, как тушение и воздушная жарка, позволяет поддерживать низкую температуру. При тушении, например, тянутой свинины или измельченной говядины, мясо готовится в жидкости при температуре около 300ºF. Тушить можно в медленноварке или в голландской печи на плите или в духовке. В аэрофритюрнице можно приготовить такие блюда, как куриные крылышки, без высоких температур и излишков масла.

Попробуйте обратное обжаривание

Мясо часто обжаривают на горячей сковороде, а затем доводят до готовности в духовке, особенно жаркое и другие крупные куски. Но при обратном обжаривании мясо сначала готовят в духовке на слабом огне, пока оно не нагреется примерно на 10-15ºF ниже конечной температуры, к которой вы стремитесь. Затем вы быстро обжариваете его на плите. В результате вы получаете корочку снаружи и нежное мясо внутри, но при этом мясо находится на сильно разогретой сковороде меньшее количество времени.

Используйте специи

Исследования показывают, что мясо, приправленное или замаринованное в богатых антиоксидантами специях, таких как розмарин, тимьян, орегано и перец, может снизить уровень HCAs.4 Эти специи добавляют много вкуса и удерживают потенциально вредные соединения на расстоянии, так что это беспроигрышный вариант.

Выбирайте мясо, выращенное на травах

Покупая говядину, отдавайте предпочтение 100% откорму на траве. Исследования показывают, что в ней больше омега-3 жирных кислот, а также витаминов Е и А и антиоксидантов, таких как глутатион, борющийся с болезнями.5 Будьте внимательны и ищите говядину, выращенную и откормленную на траве, чтобы получить наибольшее количество питательных веществ.

Кроме того, делайте покупки в магазинах и покупайте продукцию у брендов, которым вы доверяете; для говядины травяного откорма не существует государственной сертификации (как, например, для органической), хотя вы можете найти логотип Американской ассоциации травяного откорма для некоторого надзора.

Хотя для некоторых мясо может быть отличным источником богатого железом белка, мы признаем, что мясо не является частью этики, образа жизни или диеты каждого человека. Вы можете быть веганом, вегетарианцем или отказаться от мяса по состоянию здоровья. Существует множество альтернатив из цельных продуктов питания, основанных на растениях.

Если вы все-таки решили есть мясо, мы советуем вам следить за размером порций и качеством. Определенные способы производства мяса могут быть вредны для животных и окружающей среды, поэтому выбор в пользу высококачественной говядины, откормленной на траве, может принести пользу не только вашему индивидуальному питанию.